Portulaca e omega 3, la salute nelle erbe spontanee

Oggi vi voglio parlare di una pianta estiva molto comune ma preziosa, così facile da far crescere anche nei vasi o in giardino, anzi del tutto spontanea e erroneamente detta infestante, eppure piena di risorse utilissime per la salute, ma da tempo troppo trascurata: è la portulaca o erba porcella. Il nome botanico della portulaca è Portulaca olearacea. A Roma, Lazio e Marche è detta erba porchiacchia, in Abruzzo precacchia, in Campania chiaccunella, in Sicilia purciddana, al Nord porcellana o erba grassa. In effetti è una pianta dalle foglie grasse e carnose. A noi interessa proprio la varietà selvatica e infestante , non i cultivar ornamentali, poco edibili.

Il valore della portulaca per la salute

Qui ve ne parlo sia per il suo valore alimentare che per quello terapeutico. Terapeutico soprattutto perché contiene dei grassi fondamentali per la nostra salute: gli omega 3.

Portulaca in cucina

Sul piano alimentare è usata in cucina fin dai tempi più antichi, e può essere consumata cruda e cotta. Fa ottimamente parte della misticanza, può perciò essere unita alle comuni insalate. Sta benissimo con i pomodori, con i porri e le cipolle. Un altro ottimo modo per gustare la portulaca è farne un’insalata cruda, mescolandola con menta e crescione d’acqua. Si può fare con essa un ottimo pesto (vedi ricetta del Bosco di Ogigia). Ma può essere usata cotta, per essere inserita in tortelli e frittate. I rametti tagliati a pezzettini possono essere conservati sottaceto o in salamoia e usati al pari dei capperi. Alcuni non amano la consistenza mucillaginosa della portulaca, ma questa sua proprietà può tornare vantaggiosa per fare addensare minestre e stufati. Decidendo di friggerla potrete eliminare questa caratteristica immergendola, prima di metterla in padella, in una pastella composta di farina, uovo sbattuto e briciole di pane. Per utilizzare al meglio gli Omega 3 è meglio mangiarla cruda che cotta.

Il sapore della portulaca

La portulaca ha un sapore diverso al mattino e alla sera, soprattutto quando il tempo è secco. La pianta del mattino è molto più acidula di quella raccolta la sera, perché di notte immagazzina anidride carbonica sotto forma di acido malico (l’acido malico per intenderci è quello che dà il sapore asprigno alla mela renetta) e di giorno lo trasforma poi in glucosio. La differenza di concentrazione in acido malico fra la pianta raccolta al mattino e quella raccolta alla sera è di circa 10 volte superiore, per cui il sapore acidulo della portulaca ricorda una mela renetta al mattino ed una mela golden la sera. In pratica, la portulaca fa la fotosintesi trasformando l’anidride carbonica in acidi di notte, e poi, in presenza di luce, convertendo gli acidi in glucosio. Se non amate quel sapore acidulo, meglio raccogliere la portulaca la sera.

portulaca, erba spontanea ricca di proprietà

Valori nutritivi della portulaca

Dal punto di vista nutritivo e della nostra salute la portulaca è considerata fonte di vitamina A, di vitamina E e vitamina C. Si tratta, come spiegato nel corso Vitamine, le molecole della salute, delle principali vitamine antiossidanti che esistono in Natura. Si riscontrano anche piccole concentrazioni di vitamine B (B1, B2, B3 o niacina, B6, B9 o folati.

• La vit B3 o niacina è utile per la prevenzione dei tumori cutanei tipo basaliomi e nella cheratosi attinica.
• La  vit B6 rinforza il sistema immunitario.
• La vit B9 o Folati è importante per un corretto metabolismo della omocisteina e per una buona funzione cerebrale.

Nella portulaca troviamo buone concentrazioni di magnesio, manganese, potassio e ferro (che pare però sia poco biodisponibile). Il manganese è un oligoelemento che nell’organismo svolge una lieve azione antiallergica. In piccola quantità è presente lo zinco, utile al sistema immunitario, il fosforo e il calcio. Non c’è vitamina K, per cui può essere utilizzata anche da chi usa anticoagulanti (tipo Syntrom), per i quali le verdure a foglia verde sono sconsigliate. Gli amminoacidi sono presenti in discreta quantità. Per i celiaci e gli intolleranti al glutine può essere consumata in quanto è esente da questa sostanza.

• Ti potrebbe interessare: come aumentare le difese immunitarie

Fa bene al nostro intestino

Le fibre formano delle mucillagini che sono ottimi prebiotici per il nutrimento e lo sviluppo del nostro microbiota intestinale. Le Fibre solubili sono la garanzia di sopravvivenza delle specie più benefiche della nostra flora intestinale e più idonee alla preservazione e alla riparazione della parete del nostro intestino.

Le fibre della portulaca sono solubili e possono aiutare la stitichezza senza i problemi che possono occorrere con le fibre insolubili (come quelle ad esempio della crusca) che possono dare fenomeni colitici (gonfiore, aria, dolori addominali, anche diarrea).

portulaca selvatica, cresce nei luoghi più impensabili. Foto Raffaele, da pagina Facebook Bosco di Ogigia

Controindicazioni per uso eccessivo di portulaca

La sola controindicazione della portulaca, ma solo se se ne fa un uso eccessivo, sta nella presenza di acido ossalico, che può creare qualche problema intestinale. Gli ossalati possono creare calcoli renali in soggetti predisposti e soprattutto svolgono una funzione chelante del calcio, a livello intestinale che ne causa un minore assorbimento. In realtà possono celare anche altri minerali come il ferro e il magnesio, ma il danno maggiore è soprattutto il mancato assorbimento del calcio. Ma non preoccupiamoci, un po’ di portulaca non fa danno: anche se la concentrazione di acido ossalico può raggiungere lo 1,7%, cioè più che nelle bietole, negli spinaci, nel cacao in polvere, che sono gli ortaggi e i prodotti più ricchi di acido ossalico (quasi 700 mg per 100 grammi di alimento contro i circa 10 o meno di 10 di melanzane, pomodori, cavolo etc.).

Se cotta perde gli omega3
C’è da dire che, essendo termolabili, gli ossalati sono ampiamente ridotti dalla cottura dei cibi. In tal caso la portulaca può essere mangiata cotta, perdendo però gran parte della vitamina C che è anch’essa termolabile, una gran parte dei minerali se lessata in acqua, ma soprattutto gli omega 3.

Non raccogliere in ambiente inquinato
Di contro però la pianta ha la capacità di accumulare metalli pesanti, per cui non va mai raccolta in ambiente antropizzato e inquinato, dove il suolo e l’aria sono contaminati. È un peccato perché da giugno in poi la portulaca fa capolino anche in città, nelle aiuole, lungo i muri e i marciapiedi. Però, se non è consigliabile mangiare la portulaca colta a livello del piano stradale, la potete raccogliere e trasportare in vaso nei vostri terrazzi.

• Leggi per approfondire: coltivare la portulaca, caratteristiche e ricette

Valore terapeutico e benefici della portulaca

Secondo il pensiero medico occidentale la portulaca è un ottimo anti-infiammatorio naturale, protegge cuore e apparato cardiocircolatorio donando elasticità alle arterie e regolando la pressione arteriosa. Grazie alla vitamina C e agli altri suoi componenti rinforza il sistema immunitario, previene lo scorbuto, svolge funzione di anti-ossidazione dei radicali liberi e previene l’invecchiamento di tutti i tessuti, della cute in particolare. È utile allo sviluppo cerebrale nei bambini, previene i danni cerebrali maggiori nelle persone anziane.

La portulaca ha virtù sia nutritive che terapeutiche riconosciute universalmente: è usata in ogni paese del mediterraneo, dell’Asia minore, in Pakistan, in India e in Cina. Gli aborigeni australiani ricavavano dai semini piccoli e neri una sorta di semolino. Da tenere in considerazione in caso di crisi alimentari.

Il nome cinese della portulaca è Ma Chi Xian, (dove Ma sta per cavallo = amaranto dente di cavallo). In Medicina Cinese è usata come erba rinfrescante (cooling)
Secondo i concetti della MTC la portulaca penetra nei meridiani dell’intestino crasso e del fegato e purifica e risolve il calore in eccesso (resolve fire toxicity), rinfresca il sangue.

Rinfresca il calore umido e risolve patologie cutanee e secrezioni vaginali dovute a calore-umido interno. Fa fluidificare il sangue e sblocca le disfunzioni urinarie dovute a calore in eccesso. Utile anche nelle punture di vespe e di api e di serpente. Ha un’azione emostatica. In tintura madre coinvolge il meridiano del cuore.

la portulaca è ricca di Omega 3

Valore nutritivo e terapeutico degli omega 3

La portulaca ha una particolarità molto interessante: è particolarmente ricca di acidi grassi omega tre più di qualsiasi altro vegetale a foglia (circa 300-400 mg ogni 100 grammi di erba). Nel mondo vegetale gli omega 3 sono essenzialmente nei semi di lino e nelle noci e altri semi, altrimenti dobbiamo rivolgerci ad alghe o a pesci. Infatti Gli omega tre sono abbondanti nelle alghe e nei pesci, mentre nei vegetali lo sono molto meno. Per cui l’apporto della portulaca può essere considerato prezioso in quanto la nostra dieta è oggi squilibrata verso gli omega 6, ancora più preziosa per i vegani e i vegetariani che non consumano pesce.

dove troviamo gli omega 3. Pesce, alghe, semi

Gli omega 3

Gli omega 3 (o PUFA n-3) sono una categoria di acidi grassi essenziali (ai quali appartengono anche gli Omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza ed il mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari. Talvolta sono raggruppati come vitamina F (dall’inglese fatty acids).

Gli acidi grassi omega 3 sono detti polinsaturi a causa del fatto che la loro catena comprende vari doppi legami.

I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:

• L’acido α-linolenico o ω3α (ALA)
• L’acido eicosapentaenoico (EPA)
• L’acido docosaesaenoico (DHA)

Gli acidi EPA e DHA possono essere sintetizzati dall’organismo umano a partire dall’acido ALA, ma solamente in piccole quantità. Un importante studio sugli eschimesi della Groenlandia ha evidenziato in questi soggetti una ridotta incidenza di patologie cardiovascolari dovuta probabilmente alla dieta essenzialmente a base di pesce. Da allora, vari gruppi di ricerca si sono occupati del fenomeno, facendo emergere l’ipotesi che alti livelli di acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, contenuti in alcuni pesci quali il salmone, il pesce spada, le sardine, lo sgombro e l’acciuga, possano proteggere dall’insorgenza di eventi cardiovascolari.

Le patologie sensibili ai benefici degli omega 3 sarebbero:

• ipertensione
• diabete
• depressione
• ipertrigliceridemia
• psoriasi
• artrite reumatoide
• malattie cardiovascolari
• aritmie

Studi clinici sugli Omega 3 e controversie

L’Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (ANMCO) in collaborazione con l’Istituto Mario Negri (Consorzio Mario Negri sud) ha esaminato in uno studio un campione di 11.324 persone colpite da infarto del miocardio, suddividendole in quattro sottogruppi. Dopo un follow up di 4 anni, i pazienti trattati con omega-3 presentavano riduzione degli infarti, della morte improvvisa, ictus e della mortalità totale maggiore rispetto a quelli che non avevano ricevuto alcun trattamento. Questi dati confermano le ipotesi che erano state formulate da due importanti studi americani il primo effettuato su medici volontari, il secondo effettuato su quasi 85 mila infermiere, durato 16 anni e pubblicato sulla prestigiosa rivista Journal of the American Medical Association (JAMA). L’Italia ha recepito gli indirizzi rendendo mutuabili tutti i farmaci a base di omega 3, che purtroppo sono quasi esclusivamente di derivazione animale (oli di pesce) e non sempre di qualità elevata.

Un successivo studio (studio New England Journal of Medicine maggio 2013) in doppio cieco randomizzato di tipo prospettico, pubblicato il 9 maggio 2013 dalla prestigiosa rivista The New England Journal of Medicine (NEJM), condotto in Italia in collaborazione tra IRCCS, Istituto di Ricerche Farmacologiche “Mario Negri”, Consorzio Mario Negri Sud e la medicina generale italiana, dimostra invece come il trattamento con Omega 3 non mostri vantaggi né sulla mortalità né sulla ospedalizzazione dovuta ad eventi cardiovascolari. Anche altri studi sembrano negare o ridurre fortemente il vantaggio degli omega tre da olio di pesce nella prevenzione dei problemi cardiovascolari.

I benefici arrivano da una sinergia
Questo ci suggerisce che non è estrapolando una sostanza dal suo complesso che si ottengono buoni risultati sulla salute, ma che è l’insieme dei numerosissimi fattori nutritivi di un organismo intero che concorre al buon nutrimento e al nostro benessere. Di fatto gli omega 3 svolgono un ruolo anti infiammatorio e questo corrisponde alla salute dei vasi sanguigni di tutti gli organi da essi irrorati. Esperimenti su animali dimostrano il beneficio di EPA e DHA in una gamma di modelli di condizioni infiammatorie. Prove sull’uomo dimostrano il beneficio degli acidi grassi omega 3 orali nell’artrite reumatoide e nella stabilizzazione delle placche aterosclerotiche avanzate. Gli acidi grassi omega 3 per via endovenosa possono risultare benefici nei pazienti in condizioni critiche grazie alla riduzione dell’ infiammazione. Le azioni antinfiammatorie di EPA, DHA e loro derivati ​​sono di rilevanza clinica.  Il DHA è un acido grasso fondamentale per il buon funzionamento cerebrale e per la prevenzione della senescenza del cervello, dei fenomeni di demenza e di Alzheimer.

Fabbisogno omega 3
50 grammi di portulaca dovrebbero rappresentare un quantitativo sufficiente per il fabbisogno di omega 3 purché si utilizzino almeno due volte a settimana e si integrino giornalmente con noci e semi di lino, per chi è vegetariano. Si può utilizzare la portulaca anche facendone un estratto insieme ad altri ortaggi o frutti, esempio una mela, con del finocchio, carota e altri a piacere. Si può aggiungere succo di limone per accrescere il potere dell’estratto come depurativo, antibatterico e fluidificante. È evidente da quanto detto che l’erba purchiacchia è un’ottima risorsa purtroppo molto sottostimata. Buona coltivazione e buon appetito!

a cura del Dottor Giovanni Marotta

Leggi anche
Portulaca, coltivazione, caratteristiche e ricette
Analisi del terreno dalle erbe spontanee
Parietaria, l’erba degli antichi
Erbe spontanee di autunno

Guide gratuite
5 erbe spontanee da conoscere (ebook)

Fonti articolo
Articolo scientifico su vantaggi omega 3 (pubmhed, inglese)
Ruolo antinfiammatorio degli omega 3 (pubmhed, inglese)
Altri studi clinici riportati sugli omega 3 (wikipedia)
Portulaca, panacea per l’orto

Corsi del Dott. Marotta
Vitamine. Le molecole della vita
Nel mondo degli oli essenziali
Difese immunitarie

Video sulle erbe spontanee
Facciamo foraging, conosciamo tre erbe selvatiche
Erbe spontanee nell’orto, risorsa da raccogliere

Canale Youtube Bosco di Ogigia
Iscriviti al canale Youtube